Nutrición: Seis estimulantes verdades acerca de la cafeína y su uso en el deporte
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Nutrición: Seis estimulantes verdades acerca de la cafeína y su uso en el deporte

11
oct 2013

El café, considerado como máximo exponente de la cafeína y una de las bebidas más consumidas del mundo, puede ofrecernos mucho más que una simple taza de humeante, aromático y negro líquido. Un café contiene entre 80 y 200 miligramos de cafeína por toma, dependiendo del tipo de café que estemos bebiendo (expreso, instantáneo, etc), y entre sus virtudes se encuentra su demostrada eficacia para aumentar el rendimiento de nuestro organismo en cantidades aproximadas de unos 3 miligramos por kilogramo de nuestro peso, llegando a producir hasta una mejora de nuestro rendimiento físico de entre un 3% y un 5%. A continuación, seis estimulantes verdades acerca del café, la cafeína y su uso en el deporte.

Nutrición: Seis estimulantes verdades acerca de la cafeína y su uso en el deporte

Seis verdades acerca de la cafeína y su uso en el deporte

Además de aumentar el rendimiento de nuestro organismo, la cafeína provoca toda una serie de efectos muy a tener en cuenta. Como es habitual, esta sustancia también es la protagonista de incontables mitos y leyendas urbanas, todas ellas de difícil aceptación por su falta de rigurosidad o estudios científicos que las corroboren. Desde mejorar los niveles de alerta y atención del cerebro hasta provocar infartos o graves deshidrataciones, las historias acerca de la cafeína incluyen todo tipo de dudosas opiniones. Por ello, nada mejor que conocer seis estimulantes verdades acerca de la cafeína y su uso en el deporte:

  • Provoca un aumento del rendimiento físico real. Diversos estudios científicos han confirmado que unas dosis de cafeína de aproximadamente 3 miligramos por kilo de peso tienen un efecto positivo en el desempeño del rendimiento físico de un deportista. La cafeína bloquea los receptores de adenosina de nuestro cerebro, una sustancia con efectos sedantes e inhibitorios sobre la actividad neuronal. Con estos receptores bloqueados, nuestro organismo está más alerta, reacciona más rápido y tenemos la sensación de no estar trabajando tan duro, por lo que podemos entrenar más intensamente durante un mayor período de tiempo.
  • No provoca deshidratación. En dosis razonables, la cafeína por sí sola no provoca ningún peligro de deshidratación. Como es habitual en el mundo del deporte, la práctica de ejercicio físico intenso deriva en una considerable pérdida de líquidos que debemos ir reponiendo mediante agua y/o bebidas isotónicas. En cualquier caso, un aumento de nuestro rendimiento también incluye un aumento de la cantidad de líquidos perdidos, que siempre deben ser repuestos mediante una correcta hidratación durante el ejercicio, con cafeína o sin ella.
  • Afecta a las personas de distintas maneras. Las personas, por suerte o por desgracia, somos todas diferentes y, por este motivo, los efectos de la cafeína sobre cada uno/a de nosotros/as también son variables. Al igual que sucede con los geles energéticos, todo deportista debería conocer qué cantidad de café o cafeína es la adecuada para potenciar su rendimiento sin provocar algún tipo de efecto no deseado (como un mayor nerviosismo o una mayor latencia del ritmo cardíaco). La mejor manera de hacerlo es, como siempre, anotar la cantidad de café hemos bebido antes de entrenar y valorar sus efectos, para de esta manera llegar a conocer la cantidad de café que necesitamos para potenciar nuestro rendimiento de forma óptima.
  • Nuestro organismo desarrolla tolerancia. Como ya sabemos, nuestro cuerpo es sabio y finalmente desarrolla una tolerancia al café y/o cafeína que limita sus beneficios en el rendimiento físico. Si somos deportistas y bebedores/as habituales de café (5 tazas o más al día), lo más recomendable es disminuir o eliminar el consumo del mismo durante los días previos a un entrenamiento intenso o una competición. De esta manera, una vez llegado el esperado día, podremos volver a beneficiarnos de los efectos de la cafeína sobre nuestro organismo.
  • La cantidad de cafeína es importante. El consumo de cafeína en cantidades muy grandes puede provocar una intoxicación con síntomas como insomnio, nerviosismo, excitación, cara rojiza y problemas gastrointestinales. Por este motivo, y siempre hablando de personas sanas, no es recomendable la ingesta de más de 1 gramo al día, puesto que 250 miligramos de cafeína (un par de tazas de café) ya pueden provocar síntomas no deseados a una persona no tolerante a dicha sustancia. La dosis mortal de cafeína que mataría al 50% de la población (LD50) está estimada en unos 10 gramos al día, el equivalente a beberse unas 100 tazas de café.
  • Mejora el rendimiento, pero en su justo tiempo. Aunque se ha demostrado que la cafeína puede provocar un aumento del rendimiento de entre un 3% y un 5%, también es cierto que sus efectos no son duraderos en el tiempo. La cafeína tarda aproximadamente 45 minutos en ser absorbida por nuestro estómago e intestino delgado, ofreciendo sus beneficiosos efectos a partir de la primera hora desde su ingesta y durante un período variable que puede rondar entre las 2 y las 3 horas siguientes a su consumo, dependiendo de la tolerancia de la persona. Por este motivo, puede provocar una sensación de euforia que, para algún deportista despistado, puede resultar fatal al agotar toda la energía en el inicio de un entrenamiento/competición y no dejar nada para después. En otras palabras, ninguna cantidad de cafeína nos convierte en atletas de élite, salvo el entrenamiento constante y prolongado en el tiempo.

Como hemos visto, la cafeína puede ser un buen aliado a la hora de mejorar nuestro rendimiento físico antes de un entrenamiento, salida o competición de especial intensidad. Como es habitual en TodoMountainBike, este artículo se refiere siempre a los efectos en personas sanas, no siendo recomendable el consumo de cafeína (siempre en dosis razonables) bajo ningún concepto a todas aquellas personas con intolerancia a esta sustancia o sus derivados. En este último caso, la visita a nuestro médico siempre será la opción más recomendable y segura.

Imagen | HotforBikes