Nutrición: El índice glucémico (IG) de los hidratos de carbono y su importancia en los deportistas (I)
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Nutrición: El índice glucémico (IG) de los hidratos de carbono y su importancia en los deportistas (I)

8
ago 2012

Todos sabemos en mayor o menor medida que la energía que utiliza nuestro cuerpo durante la práctica de un ejercicio físico intenso proviene principalmente de los alimentos que consumimos. Entre ellos, los alimentos que más energía nos aportan son los hidratos de carbono, utilizados por nuestro organismo para proveerse de energía en forma de glucógeno. Los carbohidratos se pueden clasificar en dos tipos diferentes: de alto índice glucémico y de bajo índice glucémico, resultando ambos indispensables para cualquier deportista que se precie.

Nutrición: El índice glucémico (IG) de los hidratos de carbono y su importancia en los deportistas (I)

El índice glucémico (IG) de los carbohidratos

El índice glucémico (IG) de los hidratos de carbono puede definirse como la capacidad que tiene un carbohidrato en transformarse en glucosa. A mayor IG, mayor rapidez tendrá el carbohidrato en transformarse en glucosa para nuestro organismo, mientras que con un menor IG, la glucosa se liberará más lentamente en nuestro organismo. Poniendo un ejemplo, una manzana es un hidrato de carbono de bajo índice glucémico (35), mientras que el melón es un hidrato de alto índice glucémico (65). De entre estos dos alimentos, el melón aportará energía con más rapidez a nuestro cuerpo porque se transforma antes en glucosa.

Además del índice glucémico (IG), existen otros factores que determinan la cantidad de glucosa en sangre que nos pueden aportar los alimentos. Los alimentos contienen diferentes cantidades de hidratos de carbono por cada 100 gramos, y por ello también debemos tener en cuenta la carga glucémica de los mismos. La carga glucémica se calcula multiplicando la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento por cada 100 gramos por su índice glucémico o IG y dividiendo el resultado por 100. Poniendo otro ejemplo, la sandía tiene un IG alto (75), pero solamente 4 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de sandía. En cambio, un plátano tiene un IG bajo (45), pero contiene 21 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, por lo que su carga glucémica es mayor y provoca un pico más elevado de insulina en nuestro organismo.

Al ingerir hidratos de carbono, éstos se transforman en glucosa y posteriormente en glucógeno. En nuestro organismo hay dos tipos de depósitos donde se almacena el glucógeno. Uno de ellos está en nuestro hígado y se utiliza para mantener los niveles de glucemia en sangre además de abastecer a otros órganos que sólo se alimentan de glucosa, como nuestro maltratado cerebro. Los otros depósitos de glucógeno están en nuestros músculos y sirven para hacer trabajar al músculo cuando el ejercicio físico sobrepasa cierto umbral de intensidad (umbral aeróbico).

A partir del umbral aeróbico, nuestros músculos agotan todas las reservas de glucógeno que tienen disponibles hasta que al final, si no ingerimos carbohidratos de alto IG durante nuestros entrenamientos, nuestro organismo comienza a destruir masa muscular para transformarla en glucosa en el hígado (neoglucogénesis), lo cual influye negativamente en nuestro rendimiento por que se generan toxinas no necesarias en nuestro organismo y se inicia el temido catabolismo (destrucción) muscular.

Resumiendo, durante nuestros entrenamientos en bicicleta debemos ingerir carbohidratos de alto índice glucémico (rápida transformación en glucosa igual a rápida utilización), para evitar el catabolismo muscular y mantener el nivel de energía necesario para afrontar la totalidad de la ruta. Zumos azucarados, bebidas isotónicas, plátano, miel o barritas energéticas nos ayudarán a rodar al máximo de nuestro rendimiento sin sufrir las consecuencias de un deficiente aporte de glucosa durante la práctica de nuestro deporte favorito.

En un próximo artículo, veremos cuándo ingerir hidratos de carbono de bajo índice glucémico para favorecer nuestros entrenamientos (o competiciones) y mantener nuestros depósitos de glucógeno siempre cargados.

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