Estiramientos básicos para antes y después de entrenar
General

Estiramientos básicos para antes y después de entrenar

4
may 2011

Lo mejor para evitar lesiones y molestias es realizar una serie de estiramientos antes y después de nuestra salida en Mountain Bike. De esta manera, preparamos los músculos para el ejercicio y activamos el riego sanguíneo en las zonas que más lo van a necesitar. Los estiramientos básicos son muy sencillos y rápidos de hacer, y nos evitarán más de una lesión que podría dejarnos en dique seco una buena temporada.

Estiramientos básicos para antes y después de entrenar

Estiramientos básicos

1. Cuádriceps: Sólo hay que tirar de la rodilla hacia la nalga manteniendo el equilibrio utilizando la bicicleta como soporte. Si queremos estirar más hay que hacer fuerza como si quisiéramos estirar la rodilla pero sujetando el pie con firmeza. 2 o 3 repeticiones de 20" en cada pierna.

2. Femorales: Se apoya el talón sobre el sillín, sujetando la punta del pie con la mano del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Hay que doblar la espalda hacia la pierna que está en alto. Cuanto más nos tumbemos, más sentiremos el estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20" en cada pierna.

3. Gemelos: Montados en la bicicleta y manteniendo un pie enganchado o apoyado en el pedal, colocamos la biela abajo y hacemos presión con el talón hacia el suelo. Cuanto más bajemos el talón y más hacia adelante echemos el cuerpo, más eficaz será el estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20" en cada pierna.

4. Psoas Ilíaco: Damos un gran paso hacia el frente (o hacia atrás) manteniendo la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bicicleta servirá para estabilizarnos. 2 ó 3 repeticiones de 20" en cada pierna.

5. Espalda: Sujetamos la bicicleta por el manillar y el sillín y doblamos el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vamos bajando iremos sintiendo más alivio en la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20".

Estiramientos complementarios

6. Antebrazos: Apoyamos los dedos contra los puños y doblamos las muñecas hacia delante manteniendo los codos estirados. A mayor flexión, mayor estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20" en cada brazo.

7. Tríceps: Estiramos el brazo hacia el cielo y después doblamos el codo hacia la espalda. Con la otra mano sujetamos el codo y tiramos de él. 2 ó 3 repeticiones de 20" en cada brazo.

8. Cervicales: Con la espalda recta, sujetamos la cabeza con una mano y tiramos de la cabeza hacia ese lado. Si colocamos el brazo contrario detrás de la espalda, conseguiremos más tensión. 2 ó 3 repeticiones de 20" en cada lado.

9. Espalda: Para hacer este ejercicio, deberemos ejecutarlo sobre césped u otro suelo mullido. Tumbados en el suelo, flexionamos las piernas y con los brazos tiramos de ellas hacia el pecho. 2 ó 3 repeticiones de 20".

10. Abductores: Sentados en el suelo, unimos la planta de ambos pies y con ayuda de las manos las desplazamos hacia nosotros doblando la rodilla. Después, presionamos hacia abajo las piernas con ambos brazos. 2 ó 3 repeticiones de 20".

Visto en | Bike