Dos rutinas de entrenamiento para mejorar potencia y técnica sobre la bicicleta
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Dos rutinas de entrenamiento para mejorar potencia y técnica sobre la bicicleta

13
jul 2016

Mejorar nuestro rendimiento sobre la bicicleta sólo tiene un secreto: entrenar. Ya sea para maximizar la potencia, coordinación y resistencia de nuestros músculos o para mejorar nuestra técnica dándole a los pedales, nada mejor que dos rutinas de entrenamiento específicas. La primera, una serie de ejercicios isométricos para realizar en casa y potenciar nuestras piernas y espalda; la segunda, una serie de sencillos ejercicios a realizar sobre la bicicleta para mejorar nuestra técnica.

Dos rutinas de entrenamiento para mejorar potencia y técnica sobre la bicicleta

Rutina 1: Ejercicios isométricos

Ademas de tonificar y fortalecer nuestros músculos, los ejercicios isométricos también son especialmente útiles para personas que se están recuperando de lesiones que limitan su rango de movimientos. La rutina, compuesta de seis ejercicios altamente eficaces, es perfecta para entrenar nuestras piernas y espalda sin necesidad de equipamiento alguno.

1. Sentadilla isométrica

Un conocido ejercicio que consiste en sostener la posición de sentadilla o squat durante unos segundos (dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento) hasta volver a la posición inicial. Podemos realizar este ejercicio con la espalda apoyada en la pared para una mayor comodidad, e incluso podemos realizar sentadillas isométricas con una sola pierna para elevar el grado de intensidad. Con este ejercicio entrenamos principalmente cuádriceps y glúteo mayor y en menor medida, otros músculos de las piernas.

2. Elevación de pelvis o puente isométrico

Un ejercicio que consiste en elevar nuestra pelvis y mantener la posición mientras permanecemos tumbados boca arriba con los pies y los brazos apoyados en el suelo. Podemos realizar este ejercicio con una pierna apoyada sobre la otra para una mayor intensidad. Con este ejercicio entrenamos principalmente glúteos y femorales.

3. Zancadas isométricas

Un ejercicio que consiste en adelantar una pierna y flexionarla a 90 grados manteniendo la postura durante unos segundos (dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento) hasta volver a la posición inicial, para luego repetirlo con la otra pierna a modo de serie. Con este ejercicio entrenamos principalmente glúteos, cuádriceps y femorales.

4. Elevación isométrica de talones

Un ejercicio que consiste en elevar los talones del suelo para sostenernos apoyados únicamente con la punta de los pies durante unos segundos (dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento) hasta volver a la posición inicial. Podemos cargar peso extra en nuestro cuerpo para una mayor intensidad. Con este ejercicio entrenamos principalmente gemelos y sóleo.

5. Aductores isométricos

Un ejercicio para trabajar todos los músculos de la cara interna de nuestros muslos. Sentados en una silla con las piernas flexionadas a 90 grados, colocamos los puños de las manos entre ambas rodillas e intentamos cerrar las piernas centrándonos en la contracción muscular, sosteniendo la presión durante unos segundos (dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento) hasta volver a la posición inicial. Con este ejercicio entrenamos principalmente aductores y recto interno.

6. Flexiones isométricas en posición supina

Un ejercicio para fortalecer la parte superior de nuestra espalda. Tumbados en el suelo boca arriba con la espalda apoyada en el firme, flexionamos las rodillas y apoyamos los pies firmemente para conseguir la postura idónea. Colocamos los brazos de la misma forma que si fuésemos sujetando el manillar de nuestra bicicleta, con los codos flexionados a 90º y dirigiendo las palmas de las manos hacia arriba, y empujamos con los codos hacia el suelo para despegar los hombros y la parte superior de nuestra espalda del firme, descendiendo lentamente hasta completar la flexión. Con este ejercicio entrenamos principalmente músculos romboides y dorsales.

Rutina 2: Técnica sobre la bicicleta

Además de entrenar la musculatura para mejorar nuestra potencia y resistencia, el ciclismo de montaña requiere también el entrenamiento específico de nuestra técnica. Mejorar nuestras habilidades sobre una bicicleta es una tarea muy sencilla que podemos realizar sin necesidad de disponer de un circuito preparado para ello, bastando únicamente algunos elementos que podemos encontrar en cualquier lugar (véase cuerdas, palos y otros sencillos complementos). Con los cinco ejercicios del vídeo (fáciles de realizar en cualquier lugar), mejoraremos nuestra técnica de forma contundente.