Cinco super alimentos muy saludables para ciclistas de montaña y algunas ideas para consumirlos
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Cinco super alimentos muy saludables para ciclistas de montaña y algunas ideas para consumirlos

1
feb 2012

La nutrición en el mundo deportivo es verdaderamente importante y fundamental para obtener los mejores resultados en los entrenamientos. Existen multitud de alimentos nutritivos que deberían estar presentes en una dieta saludable, y en muchas ocasiones resulta verdaderamente difícil poder incluir estos alimentos en nuestra alimentación diaria. Por este motivo, vamos a conocer cinco super alimentos muy saludables y fáciles de consumir que podemos encontrar en cualquier establecimiento y que mejorarán nuestro rendimiento sobre la bicicleta.

Cinco super alimentos muy saludables para ciclistas de montaña y algunas ideas para consumirlos

1. Frutas del bosque

Cinco super alimentos muy saludables para ciclistas de montaña y algunas ideas para consumirlos

Las frutas del bosque son, además de deliciosas, unos alimentos muy ricos en antioxidantes de todo tipo. Los antioxidantes ayudan a combatir el envejecimiento prematuro de nuestras células, además de neutralizar los efectos de los radicales libres generados por nuestro organismo cuando convertimos el oxígeno en energía. Ésto resulta de vital importancia en el caso de los ciclistas, que generamos una gran cantidad de radicales libres durante un entrenamiento en bicicleta debido a la gran cantidad de oxígeno consumido por nuestro cuerpo.

Ideas: Un sabroso batido de frutas del bosque

Para consumir una buena cantidad de frutas del bosque con sus correspondientes antioxidantes, lo mejor que podemos hacer es hacernos un sabroso y nutritivo batido de frutas del bosque. Para preparar el batido:

  • Mezclamos en un bote o recipiente adecuado una taza de leche desnatada, media taza de arándanos congelados, una taza de moras congeladas, una taza de fresas congeladas, una cucharadita de azúcar y una pizca de vainilla y lo pasamos por la batidora hasta que nos quede un batido sin grumos. Con este sabroso batido de frutas del bosque obtenemos 300 mg. de calcio para nuestros huesos, aproximadamente 8 gr. de proteína y una generosa cantidad de antioxidantes, muy beneficiosos a la hora de entrenar en bicicleta al aire libre.

2. El Salmón

Cinco super alimentos muy saludables para ciclistas de montaña y algunas ideas para consumirlos

El salmón, al igual que otros tipos de pescado azul, es un alimento muy rico en proteínas de alto valor biológico con un contenido muy moderado en grasas. Por cada 100 gramos de carne de salmón, solamente hay 11 gramos de grasa que, además, es muy rica en los beneficiosos ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos de nuestro organismo, aumentan la fluidez de la sangre y mejoran nuestro sistema cardiovascular de manera significativa, mejorando el flujo de sangre a nuestros músculos y con ello el rendimiento de los entrenamientos en bicicleta.

Ideas: El salmón dónde ponemos atún, y viceversa

Para consumir una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 y beneficiarnos de sus positivos efectos sobre nuestro organismo, lo mejor que podemos hacer es sustituir el atún que consumimos normalmente en nuestras comidas por salmón: en ensaladas, en bocadillos, a la plancha o hervido, como guarnición o crudo. El límite está en nuestra imaginación a la hora de consumirlo y siempre podemos ir alternando su consumo con el de otros pescados azules como el atún o las sardinas, para evitar caer en la monotonía alimenticia y beneficiarnos de una dieta rica y variada.

3. La Pasta

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Algo que no puede faltar en la dieta de cualquier ciclista es la pasta. La pasta es una fuente de carbohidratos complejos de alto valor biológico, los cuales nos permiten mantener la energía de nuestros músculos durante mucho más tiempo en rutas de largas distancias. Dos tazas de pasta seca suponen unos 80 gramos de carbohidratos de alta calidad en nuestro plato, muy importante para reponer las reservas de glucógeno de nuestro cuerpo.

Ideas: Pasta y almejas para aumentar nuestros niveles de hierro y zinc

Muchos deportistas regulares se encuentran con niveles muy bajos de hierro y zinc en su organismo, lo que conlleva un peor rendimiento deportivo y una defensa inmunológica más deficiente. Una lata de almejas contiene el equivalente a 24 mg. de hierro en nuestra sangre (la cantidad diaria recomendada CDR es de 10 mg. para hombres y de 15 mg. para mujeres), además de contener más de 2 mg. de zinc, un mineral muy importante que favorece nuestro sistema inmunológico (CDR de 15 mg. de zinc). Para obtener los mejores resultados, no hay nada mejor que saltear una lata de almejas con un par de tazas de pasta (una vez cocida) para obtener una buena cantidad de carbohidratos complejos, hierro y zinc y mejorar así los resultados de nuestros entrenamientos en bicicleta.

4. Pimientos Rojos

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La vitamina C es una de las mejores amigas de un ciclista ya que nos ayuda a mantenernos sanos y recuperarnos de manera más efectiva tras los entrenamientos. Una taza de pimiento rojo picado contiene más de 140 mg. de vitamina C, una cantidad mayor que la que aporta una naranja y más del doble de la cantidad diaria recomendada (CDR). Los pimientos rojos ayudan a reducir el daño muscular producido por los radicales libres y potencian nuestro sistema inmunológico, siendo menos susceptibles de sufrir resfriados y otras enfermedades comunes.

Ideas: Una bolsita de pimiento rojo picado para cualquier ruta

Para consumir una buena cantidad de pimiento rojo en cualquier ruta que hagamos, podemos picar un pimiento y colocarlo en una bolsita con cierre hermético. De esta manera, cuando paremos a comer un bocadillo o cualquier otro refrigerio, podemos aprovechar el pimiento para disfrutar de un saludable bocadillo extra crujiente con un aporte óptimo de vitamina C. Otra buena idea es añadirlo en ensaladas, aportando un toque de color y beneficios nutritivos al plato.

5. Boniatos

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Los boniatos son otra gran fuente de hidratos de carbono complejos ideales para mantener la energía en las rutas más largas de bicicleta. Estas "patatas dulces" también aportan una buena cantidad de beta-caroteno, un antioxidante natural capaz de combatir el cáncer, proteger nuestros músculos de los radicales libres producidos en el ejercicio y aumentar el flujo sanguíneo de nuestro cuerpo. Un boniato de tamaño medio puede aportar unos 15 mg. de beta-caroteno a nuestro organismo, algo que nunca está de más para nuestra salud y nuestro rendimiento deportivo.

Ideas: Salteado de boniato o puré de boniato

  • Para el salteado: Pelar y cortar un boniato en pequeños dados. Añadir un poco de aceite de oliva en una sartén y saltear el boniato hasta que esté blando con un poco de cebolla picada y un toque de canela. Servir en un plato y disfrutar.
  • Para el puré: Pelar y cortar en varios trozos un par de boniatos medianos. Cocer en abundante agua con una pizca de sal y aceite de oliva hasta que esté tierno, al igual que si fuese una patata. Pasar por el pasa-puré y servir como acompañamiento de un plato con un poco de nuez moscada rayada por encima.

Visto en | Bicycling Bike Magazine